Kann Sport Stress reduzieren?
Ständige Erreichbarkeit, Zeitdruck, viel zu viel Arbeit – es gibt eine Vielzahl an Alltagssituationen, die bei uns Stress auslösen und langfristig unsere Gesundheit schädigen können. Doch wie kann diesem Stress entgegengewirkt werden?
Nicht selten hört man von Kolleg:innen, Freund:innen oder Bekannten, dass sie einen Ausgleich von den alltäglichen Stressoren benötigen und beispielsweise nach der Arbeit erstmal eine Runde joggen gehen oder morgens ein paar Bahnen im Schwimmbad ziehen. Es ist allgemein bekannt und wissenschaftlich gut belegt, dass sich körperliche Aktivität und Bewegung positiv auf Stress auswirken können und einen wirksamen Ausgleich zu den alltäglichen Stressoren darstellen.
Wie wirkt Sport stressreduzierend?
Sport kann einerseits den Stress vorbeugen (Stressprävention) oder aber auch zur Stressbewältigung (als Coping-Strategie) eingesetzt werden.
Sport zur Stressprävention
Die präventive Wirkung von Sport auf Stress gelingt zum Beispiel durch die Stärkung von Ressourcen. Viele Menschen gehen körperlichen Aktivitäten in Sportvereinen nach oder besuchen Fitnessgruppen, wodurch das Gemeinschaftsgefühl und das soziale Miteinander gefördert wird. Dies stellt eine wichtige Ressource für uns Menschen dar.
Des Weiteren belegen Studien, dass Sport die Selbstwirksamkeit erhöhen kann. Selbstwirksamkeit wird zum einen als das Vertrauen der Menschen in ihre eigenen individuellen Fähigkeiten und zum anderen als die Überzeugung, diese in herausfordernden Situationen zielführend einsetzen zu können, definiert. Beispielsweise ist es wahrscheinlicher, dass eine Person, die davon überzeugt ist, einen Marathon laufen zu können, dies auch schafft.
Sport zur Stressbewältigung
Fühlen wir uns bereits gestresst, so kann körperliche Aktivität auch als Bewältigungsstrategie eingesetzt werden. Personen bekommen den Kopf frei und können mittels Sport dysfunktionale Gedanken überwinden. Diese sind oft Folge von Stress und führen zu sogenannten Grübelprozessen. Grübelprozesse werden als intensives und langanhaltendes Nachdenken über z. B. eine Situation oder Aufgabe definiert. Auch andere stressbedingte Emotionen wie beispielsweise depressive Verstimmungen oder Anspannung und Angst können laut der bisherigen Forschung durch Sport reduziert werden. Man ist allgemein zufriedener und hat ein besseres Wohlbefinden als Personen, die nicht regelmäßig körperlich aktiv sind.
Was passiert in unserem Körper, wenn wir regelmäßig Sport treiben?
Wenn wir Stress erleben, schüttet unser Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol aus, das bei einem zu hohen Hormonspiegel zu Bluthochdruck führen kann. Es stellt sich ein Gefühl der Anspannung ein, unser Schlaf ist weniger erholsam und wir fühlen uns erschöpft. Körperliche Aktivität kann dabei ein wirksames Gegenmittel sein, da Sport den Cortisolspiegel senkt und somit stressreduzierend wirkt. Darüber hinaus werden durch Sport die Botenstoffe Dopamin (das sogenannte Glückshormon), Endorphin und Serotonin im Gehirn freigesetzt, die maßgeblich zu guter Laune und Freude beitragen – man ist optimistischer, energiegeladener und kreativer. Die bisherige Forschung belegt, dass Sportler:innen im Vergleich zu weniger aktiven Menschen einen geringeren Anstieg der Herzfrequenz aufweisen und das Risiko von beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert werden kann. Personen, die regelmäßig Sport treiben, sind somit psychisch und physisch gesünder.
Was sollte man beachten?
- Laut Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation genügen bereits 2,5 Stunden Sport pro Woche, um die gesundheitsförderlichen Wirkungen von körperlicher Aktivität entfalten zu können.
- Diese 2,5 Stunden müssen nicht am Stück abgeleistet werden. Es empfiehlt sich, die sportlichen Aktivitäten über die Woche zu verteilen.
- Am besten Ausdauersport betreiben: z. B. Laufen gehen, Radfahren oder Schwimmen (Wettkampfsport kann einen zusätzlichen Stressor bedeuten: zum Beispiel durch Leistungsdruck und Erwartungen von Trainer:innen und Fans)
- Suche dir einen Sport, der dir Spaß macht, um die Freude am Sport beizubehalten.
- Einfach loslegen!
Weiterführende Literatur:
Dunker, F., Freund, P. A., & Engels, E. S. (2020). Does perceived stress affect the relationship between personality and sports enjoyment?. European Journal of Health Psychology, 27(2), 45-54. https://doi.org/10.1027/2512-8442/a000048
Fuchs, R., & Klaperski, S. (2018). Stressregulation durch Sport und Bewegung. In Handbuch Stressregulation und Sport (pp. 205-226). Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-662-49322-9_9
Hamberg, B. (08.10.2020). Mit Sport Stress abbauen. Verfügbar unter https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/stress-abbauen-mit-sport-und-bewegung-2093232?tkcm=ab [abgerufen am: 11.08.2022].
Schmid, S., Schröder, I., Eschenbeck, H., & Kohlmann, C. W. (2016). Stressbewältigung und körperlich-sportliche Aktivität bei Schülerinnen und Schülern. Monatsschrift zur Wissenschaft und Praxis des Sports mit Lehrhilfen, 227-232.
Yesil, N. A. (2019). Sport macht schlau!. In Knack Dein Gehirn für Deinen Erfolg! (pp. 71-81). Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-662-59196-3_6
Ein Beitrag von Hannah Bothe.